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Vitamina B12

5.29.2019

Es una vitamina hidrosoluble que esta unida a proteínas en los alimentos y al igual se digiere junto con ellas en el estomago. Esta se almacena principalmente en el hígado.

Para ser absorbida es necesario el “factor intrínseco”, componente secretado por el estomago.

 

Su función esta relacionada con el metabolismo de aminoácidos (ver publicación anterior sobre proteínas) , propionato y moléculas con un único átomo de carbono.. en palabras simples esto es esencial para la división celular, producción de glóbulos rojos (que transportan el oxígeno a todo el organismo) y el metabolismo normal de las células en todo el organismo especialmente del tubo digestivo, la médula ósea y el tejido nervioso (sistema nervioso central).

 

Donde se encuentra?

La vitamina B12 no la producen los animales y tampoco las plantas. Esta es producida por bacterias que se encuentran en la tierra, osea si tu alimentación fuera natural y consumieras vegetales directos de la tierra (tierra fertil) y agua de fuentes naturales, no tendrías problemas con los niveles de esta.

 

Hoy en día con el tratado de las tierras, y sobretodo la higienización de los vegetales hace que la B12 ya no este disponible en estos alimentos, la higienización no es mala, ya que si bien perdemos la B12 también eliminamos microorganismos que pueden ser dañinos para la salud.

 

 

Las personas que consumen alimentos de origen animal tienen más posibilidades de obtener esta vitamina, siempre y cuando el animal que esten consumiendo haya consumido plantas y agua de tierras fertiles.

Hoy en día tanto omnívoros (personas que comen carneos), vegetarianos y veganos pueden presentar déficit, ya que, también se trata de si la absorbemos correctamente.

 

La B12 es una bacteria y es sintetizada por bacterias en el intestino (microbiota intestinal), por lo que, mantener una MICROBIOTA saludable y activa es esencial.

 

Salud Intestinal

Volvemos a lo de antes, acá es esencial la salud de la MICROBIOTA intestinal y como vamos a absorber la vitamina.

Esto depende de muchos factores, los más importantes son la alimentación, movimiento corporal, emociones y manejo del estrés (seguiremos con este tema en otra publicación).

La alimentación tanto en omnívoros como vegetarianos/veganos debe ser variada con abundante consumo de verduras de todo tipo como base, frutas, semillas, granos enteros integrales, legumbres.

 

El consumo de FERMENTADOS, tan importante y olvidado. Ya que, contienen próbioticos los cuales alimentan las bacterias del colon promoviendo su crecimiento y desarrollo.. osea en terminos simples estos ayudan a que las bacterias funcionen correctamente y esto es beneficioso para la absorción/ digestión de alimentos, sistema inmune, secresión de hormonas, entre otros.

También es importante el consumo de prebióticos (fibra presente en frutas y verduras) que alimentan a los próbioticos, es complementario.

 

 

 

Que tipo de fermentados?

Fermentados de origen VEGETAL cómo brotes, vegetales fermentados, sauerkraut (chucrut), kimchi, tempeh, kefir de agua y kombucha, todo esto sin pasteurizar.

 

Pero es importante manejar las cantidades de consumo, tampoco es bueno excederse, un tipo de estos por día podría ser suficiente.

 

Esta comprobado que los próbioticos en cápsulas no producen tantos beneficios para la salud intestinal cómo los contenidos en fermentados.

En algunos casos más extremos es necesario suplementar con un buen próbiotico en cápsula primero y luego seguir con alimentación (enfermedades autoinmunes, enfermedades de la piel, entre otros).

Obviamente que esto va a depender de cada persona.

 

 

Que pasa si tengo la B12 baja?

 

Su deficiencia puede producir alteración en las celulas de la mucosa intestinal, sistema nervioso central y médula ósea, lo que puede generar anemia. La anemia producida por deficiencia de B12 se relaciona con una deficiencia de folato (ácido fólico), en este caso el suplemento de folato mejora la anemia producida por B12.

 

 

 

Su baja alteraciones neurológicas que aparecen mas tarde que la anemia.

Los síntomas mas comunes de su deficiencia es cansancio extremo, hormigueo muscular, cambios de humor y fatiga.

En personas con depresión, bipolaridad y cambios de animo es muy importante revisar sus niveles y asegurar cubrir el total de su requerimiento.

 

Malabsorción

La causa más común de su deficiencia es la malabsorción en el intestino.

Por lo que, el consumir constantemente fermentados lo recomiendo para tener una microbiota saludable, no porque los fermentados contengan B12.. eso no es cierto si alguna vez se lo escucharon.

 

Algunos fármacos como la metformina, antibióticos, anti convulsionantes, pastillas anticonceptivas y otras hormonas.

 

Condiciones de salud como gastritis, diarrea crónica, alcoholismo

 

Las algas como el wakame pueden disminuir la absorción de B12, por lo que, recomiendo consumirla solo de manera ocasional sobretodo en vegetarianos y veganos.

 

La spirulina NO TIENE B12, si contiene una forma de la vitamina pero NO biodisponible.. lo que significa que no es absorbible por el cuerpo humano.

No estoy diciendo que la spirulina sea mala, pero no es suplemento de B12.

 

Requerimiento

 

Las recomendaciones son de 2.4 mcg al día en adultos.

Para asegurar su absorción puedes tomar al suplemento de 250 mcg o uno mayor de manera semanal, esto va a depender de cada persona.

 

Ojo con los alimentos fortificados con esta, la mayoría son alimentos procesados que probablemente afecten tu microbiota.

 

VEGETARIANOS Y VEGANOS es importante que se informen y consulten a un profesional que sepa de alimentación de este tipo… no gurus de alimentación o lo que leyeron en google (con mucho respeto a estos informantes).

 

Al ser una vitamina hidrosoluble el exceso de esta se va a excretar por la orina, por lo que, no es peligroso.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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